วันอาทิตย์ที่ 26 พฤศจิกายน พ.ศ. 2560

“French Toast & Berry Yogurt” เมนูอาหารคลีนทำง่ายใน 10 นาที


ชวนทำ “French Toast & Berry Yogurt” เมนูอาหารคลีนสุดสวย ทรงคุณค่า จะทานเช้าเป็น Breakfast หรือทานเป็นอาหารว่าง ก็เริ่ดทุกเวลา มาดูกันว่า “French Toast” คืออะไร???
“French Toast” คือเมนู ขนมปัง ชุบไข่ผสมนม กริลล์ในกระทะ ถ้าเป็นเมนูปกติ เราจะทาเนยชุ่ม ๆ ที่กระทะ ให้ขนมปังที่กริลล์มีความหอมและมันอร่อยยิ่งขึ้น ทานกับไอศกรีมนมแบบ full cream ท็อปด้วยผลไม้หวาน ๆ ก่อนทานราดน้ำผึ้งให้ชุ่ม ๆ อื้มมมม อร่อยมาก น่ากินขนาดนี้ ไปดูวิธีทำกันเลย

ส่วนผสม
  • ขนมปังโฮลวีต 1.5 แผ่น
  • ไข่ไก่ 1 ฟอง
  • นมอัลมอนด์ ¼ ถ้วยตวง
  • กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วยเล็ก
  • น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
  • บลูเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี หรือผลไม้อื่น ๆ ตามชอบ
  • Spray oil


  • วิธีทำ
  • ผสมไข่ไก่กับนมอัลมอนด์ ตีให้เข้ากัน
  • หั่นครึ่งขนมปังเป็นรูปสามเหลี่ยม แล้วนำลงไปแช่ในไข่ที่ผสมกับนมแล้ว แช่ไว้สัก 15 นาที ให้ขนมปังดูดของเหลวให้หมด
  • ตั้งกระทะให้ร้อน ฉีด Spray Oil ลงไป แล้วนำขนมปังลงไปจี่ให้สักเหลืองทั้ง 2 ด้าน
  • จัดจานให้สวยงาม โดยวางขนมปังที่สุกแล้วลงไป ตามด้วยโยเกิร์ต ต่อด้วยผลไม้ แล้วราดด้วยน้ำผึ้ง


  • สวยน่าทานใช่ไหมคะ กับ “French Toast & Berry Yogurt” เพียงหาวัตถุดิบดี ๆ (วัตถุดิบที่สด และมีคุณประโยชน์สูง) แล้วมาทำอาหารคลีนทานเองที่บ้านดีกว่าค่ะ เพื่อสุขภาพที่ดีของเรา

    วันพุธที่ 22 พฤศจิกายน พ.ศ. 2560

    “สปาเก็ตตี้ผัดพริกเผา” เมนูอาหารเพื่อสุขภาพทำง่าย ๆ


    เพื่อน ๆ คงเคยได้ลองทางสปาเก็ตตี้ (สปาเกตตี) คาร์โบนารา ไวท์ซอส หรือซอสมะเขือเทศกันมาบ้างแล้ว แต่วันนี้เราจะมาทำสปาเก็ตตี้สไตล์จัดจ้านจากพริกเผา และมีความหอมจากใบโหระพา เพื่อไม่ให้ทานแล้วเลี่ยน แถมไม่ทำให้เสียสุขภาพด้วยค่ะ เพราะเราใช้เครื่องปรุงด้วยแบบ low sodium ถ้าพร้อมแล้วมาดูวิธีทำ “สปาเก็ตตี้ผัดพริกเผา” กันเลยค่ะ


    ส่วนผสม
  • เส้นสปาเกต็ตีต้มสุก 100 กรัม
  • หมูสับ 100 กรัม
  • น้ำมันหอย low sodium 1 ช้อนโต๊ะ
  • ซีอิ๊ว low sodium 1 ช้อนชา
  • น้ำตาลทรายไม่ขัดสี 1 ช้อนชา
  • พริกเผา 1 ช้อนโต๊ะ
  • ใบโหระพา 15 ใบ
  • กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมันสำหรับผัด 1 ช้อนชา

  • วิธีทำ
  • ตั้งกระทะเปิดไฟกลาง จากนั้นใส่น้ำมันลงไป เมื่อน้ำมันร้อนให้ใส่กระเทียมลงไปผัดให้หอม ตามด้วยน้ำพริกเผา แล้วใส่หมูสับผัดให้เข้ากันจนหมูสุกค่ะ


  • ใส่เส้นสปาเก็ตตี้ลงไป ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย low sodium ซีอิ๊ว low sodium น้ำตาลทรายไม่ขัดสี และใบโหระพาผัดให้เข้ากันปิดไฟ


  • ตัก “สปาเก็ตตี้ผัดพริกเผา” ลงในใส่จานที่ต้องการจัดเสิร์ฟ จากนั้นตกแต่งด้วยใบโหระพา เท่านี้ก็พร้อมเสิร์ฟแล้วค่ะ

  • วันอาทิตย์ที่ 19 พฤศจิกายน พ.ศ. 2560

    “สเต๊กปลาดอรี น้ำจิ้มแจ่ว” เมนูอาหารคลีน ทำง่าย ๆ ไม่ต้องกลัวอ้วน


    เบื่ออกไก่ หันมากินปลากันบ้างดีกว่าค่ะ เมนูอาหารคลีนวันนี้ ขอเสนอ “สเต๊กปลาดอรี น้ำจิ้มแจ่ว” ค่ะ แซ่บ ๆ แถมอุดมด้วยโปรตีนค่ะ ปลาลาดอรี่หรือจะเรียกอีกอย่างว่า ปลาแพนกาเซีย ดอรี่ เป็นปลาตระกูลเดียวกับปลาสวายนะคะ มีประโยชน์เช่นเดียวกับปลาทั่วไปค่ะ เป็นปลาเนื้อนุ่ม ย่อยง่าย แถมแคลอรีต่ำ เหมาะกับการนำมาทำอาหารเพื่อสุขภาพเลยค่ะ เรามาบุกครัวดูวัตถุดิบของเมนู “สเต๊กปลาดอรี น้ำจิ้มแจ่ว ” กันดีกว่าค่ะ ว่ามีอะไรบ้าง

    ส่วนผสม
  • ปลาดอรี 200 กรัม
  • พริกไทยดำ ½ ช้อนชา
  • เกลือ Low Sodium ½ ช้อนชา
  • น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนชา
  • พริกป่น 1 ช้อนชา
  • น้ำปลา Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
  • ข้าวคั่ว 1 ช้อนชา
  • ผักชีหั่นหยาบ 1 ต้น
  • ผักสลัดตามชอบ ( เครื่องเคียง )


  • วิธีทำ
  • นำปลาดอรี่ที่เตรียมไว้ ล้างทำความสะอาด แล้วพักทิ้งไว้ให้สะเด็ดน้ำค่ะ
  • นำเกลือ Low Sodium พริกไทยดำโขลกหยาบ ทาให้ทั่วปลาทั้ง 2 ด้านค่ะ ทิ้งไว้ 15 นาที
  • นำปลาดอรีที่หมักไว้แล้ว จี่ลงบนกระทะเทฟล่อน ไฟกลางนะคะ วางแบบเบามือเลยค่ะไ ม่ใช้น้ำมันนะคะ เพราะหลังจากนำปลาดอรีลงจี่ จะมีน้ำออกมาจากเนื้อปลาอีกค่ะ
  • ในระหว่างนี้ ห้ามกลับปลานะคะ ดูจนแน่ใจว่าเนื้อปลาสุก ค่อยพลิกค่ะ
  • เมื่อเนื้อปลาสุกได้ที่ตามต้องการ ค่อย ๆ แซะกลับด้านอย่างระมัดระวังค่ะ เพราะปลาดอรีเนื้อนิ่มมากอาจจะหลุดขาดจากกันได้ค่ะ

  • TIPS: ไม่ควรพลิกปลาบ่อย ๆ ค่ะ จะทำให้เนื้อปลาดอรี่เละ และขาดจากกัน ไม่เป็นชิ้นสวยงามค่ะ


    วิธีทำ น้ำจิ้มแจ่ว
  • นำน้ำมะขามเปียก น้ำปลา Low Sodium ข้าวคั่ว พริกป่น ผักชีซอย น้ำตาลมะพร้าว คลุกเคล้าให้เข้ากัน ก็จะได้น้ำจิ้มแจ่วสุดแซ่บแล้วค่ะ
  • นำปลาดอรีที่สุกเรียบร้อยแล้ว นำไปจัดจาน พร้อมผักสลัด ตามชอบเลยค่ะ แค่นี้ก็พร้อมจัดเสิร์ฟแล้วค่ะ
  • วันพฤหัสบดีที่ 16 พฤศจิกายน พ.ศ. 2560

    “สลัดคีนัวอกไก่” เมนูอาหารคลีน เพื่อสุขภาพ!


    เมนูอาหารคลีนสุดๆ กันไปเลยค่า สำหรับเมนูนี้ “สลัดคีนัวอกไก่” โปรตีนแบบแรง ๆ ทั้งคีนัว ทั้งอกไก่ สายรักสุขภาพ สายคลีนบอกเลยต้องลอง สาวๆ เฮลตี หลายคนชอบทานสลัดแน่นอนใช่ไหมคะ วันนี้เรามาทำสลัดแบบโปรตีนล้น ๆ อย่าง “สลัดคีนัวอกไก่” กันดูค่า ขอบอกว่าง่ายมากๆ มาดูวัตถุดิบและวิธีทำกันเลยดีกว่าค่า

    วัตถุดิบ
  • ผักกาดคอส + ผัก Mesclun 280 กรัม
  • พริกหวาน 30 กรัม
  • มะเขือเทศราชินี 8 ลูก
  • แครอท 30 กรัม
  • คีนัว (สุก) 190 กรัม
  • อกไก่นึ่ง 170 กรัม
  • น้ำสลัดออร์แกนิก


  • วิธีทำ
  • นำคีนัวมาล้างน้ำให้สะอาด แช่น้ำทิ้งไว้ 10 นาทีค่ะ หุงคีนัวในสัดส่วน 1:2 ค่ะ คีนัว 1 ถ้วย ต่อน้ำ 2 ถ้วย
  • หลังจากนั้นตั้งน้ำให้เดือด นำอกไก่ที่เตรียมไว้ไปนึ่งค่ะ เสร็จแล้วหั่นเป็นชิ้นพอคำ
  • นำแครอท พริกหวานสีเหลือง มาหั่นเป็นสี่เหลี่ยมเต๋าพอดีคำค่ะ นำผักสลัดที่หั่นเตรียมไว้
  • น้ำสลัดออร์แกนิก อกไก่ มาจัดเรียงให้สวยงามตามชอบเลยค่ะ แค่นี้ก็พร้อมจัดเสิร์ฟแล้วจ้า

  • เสร็จเรียบร้อยไปอีกหนึ่งเมนู กับ “สลัดคีนัวอกไก่” ของสาว ๆ เฮลตี ลองทำกันดูนะคะ ไม่ยากเลยค่ะ เมนูนี้ใครจะเพิ่มเติมผักแบบอื่น ๆ ก็เข้าท่าเลยทีเดียวเชียวค่า หรือจะลองทำเป็นสูตรเมนูอกไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว ข้าวไรซ์เบอร์รี ก็ดีงามไปอีกแบบนะคะ

    วันจันทร์ที่ 13 พฤศจิกายน พ.ศ. 2560

    "ต้มจืดตำลึงหมูสับใส่ธัญพืช"


    เมนูอาหารเพื่อสุขภาพแสนอร่อย ที่นำตำลึง ผักริมรั้วหาง่าย มาต้มพร้อมกับธัญพืชต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น แปะก๊วย ถั่วลิสง ลูกเดือย และหมูสับก้อนปรุงรส จนสุกหอมกรุ่น เรียกได้ว่าเป็นอีกหนึ่งเมนูที่ได้ทั้งความอร่อยและสุขภาพอย่างครบถ้วยเลยจริงๆ ค่ะ
    ส่วนผสม
  • หมูสับ 200 กรัม
  • รากผักชีทุบพอแตก 3 ราก
  • กระเทียมทุบพอแตก 5 กลีบ
  • พริกไทยเม็ด 1 ช้อนชา
  • แครอทหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ช้อนชา
  • ใบตำลึง 30 กรัม
  • แปะก๊วยนำไส้ออก 30 กรัม
  • ถั่วลิสงต้มสุก 2 ช้อนโต๊ะ
  • ลูกเดือยต้มสุก 2 ช้อนโต๊ะ
  • พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา
  • ซีอิ๊วขาวหมักธรรมชาติ (1) 1 ช้อนชา
  • ซีอิ๊วขาวหมักธรรมชาติ (2) 1 1/2 ช้อนชา
  • น้ำเปล่า
  • วิธีทำ
  • ผสมหมูสับ แคร์รอต ซีอิ๊วขาว (1) พริกไทยป่น คลุกเคล้าให้เข้ากัน ปั้นเป็นก้อนกลมขนาดเท่า ๆ กัน
  • ใส่น้ำเปล่า รากผักชี กระเทียม พริกไทยเม็ด ลงในหม้อ ต้มพอเดือดใส่ส่วนผสมข้อที่ 1 ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว (2) ใส่ใบตำลึง แปะก๊วย ถั่วลิสง ลูกเดือย เดือดอีกครั้ง ตักใส่ภาชนะ จัดเสิร์ฟ
  • วันอาทิตย์ที่ 12 พฤศจิกายน พ.ศ. 2560

    ยำควินัวอกไก่ อาหารคลีนสุดแซ่บ!


    ใครชอบข้าวยำไก่แซ่บไม่ควรพลาด กับเมนูสุดแซ่บอย่างยำควินัวอกไก่แซ่บ เครื่องถึงขนาดนี้ รสชาติไม่เป็นรองตามร้านขายแน่นอน แถมทานแล้วยังสุขภาพดีอีก ไม่ลองไม่ได้แล้ว


    ส่วนผสม
  • อกไก่หั่นชิ้น 1 อก
  • ควินัวหุงสุก 1/4 ถ้วย
  • สะระแหน่ 1 กำมือ หอมแขกครึ่งลูก
  • มะเขือเทศเชอร์รี่ 2 ผล
  • ผักชีฝรั่ง 1 ต้น
  • พริกขี้หนูแดงเล็กน้อย
  • ต้นหอมเล็กน้อย
  • น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ + 1 ช้อนชา (แล้วแต่ชอบ)
  • น้ำตาลปิ๊ปละลายน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ
  • ซีอิ๊วขาว Low Sodium หรือ น้ำปลา Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
  • พริกแห้งตามชอบ
  • น้ำเปล่า
  • วิธีทำ
  • หั่นผักต่างๆเตรียมไว้
  • ต้มน้ำให้เดือดและนำไก่ใส่ลงไป ลวกให้สุก
  • ทำน้ำยำโดยใส่น้ำตาลปิ๊ปละลายน้ำ น้ำมะนาว ซีอิ๊วขาว Low Sodium พริกแห้งลงไป
  • นำอกไก่ที่ลวกไว้ใส่ลงไป
  • ใส่หอมแขกลงไป
  • ใส่ผักชีฝรั่งลงไป
  • ใส่มะเขือเทศเชอร์รี่ลงไป
  • ใส่สะระแหน่ลงไป
  • ตามด้วยใส่ควินัวหุงสุกลงไป
  • คลุกเคล้าให้เข้ากัน
  • ตักเสิร์ฟคู่กับต้นอ่อนทานตะวัน โรยด้วยต้นหอมและพริก
  • วันพุธที่ 8 พฤศจิกายน พ.ศ. 2560

    “ลาบทูน่า” เมนูอาหารคลีน รสแซ่บถึงใจ แถมได้สุขภาพ!


    เดี๋ยวนี้เทรนด์สุขภาพกำลังมาค่ะ มองไปรอบตัวใคร ๆ ก็พากันรักษาสุขภาพกันทั้งนั้น ซึ่งหลายคนเลือกที่จะทานอาหารคลีนเพราะมีการปรุงแต่งน้อยและดีต่อสุขภาพ แต่กับวิถีชีวิตของคนไทยอย่างเราที่เติบโตมากับความแซ่บและความจัดจ้านของอาหารจานโปรดนั้น จู่ๆ จะให้เปลี่ยนมาทานอกไก่ย่างแห้ง ๆ กับผักลวกจืด ๆ ก็คงไม่ไหว
    วันนี้เพนจึงอยากนำเสนอสูตรอาหารคลีนสุดแซ่บที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากเนื้อปลา อย่าง “ลาบทูน่า” ให้ทุกคนได้ฟินไปกับรสชาติที่คุ้นเคย อร่อยถูกปาก จี๊ดจ๊าดถูกใจที่ไม่ว่าจะเป็นใครก็ทานได้ไม่เบื่ออย่างแน่นอน พูดแล้วก็น้ำลายสอ อย่ารอช้าไปลงมือทำกันเลยดีกว่าค่ะ

    ส่วนผสม
  • ทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง
  • หอมแดงเล็ก 7-10 หัว
  • พริกป่น 1-2 ช้อนชา
  • ข้าวคั่ว 2 ช้อนชา
  • น้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ 2 ช้อนชา
  • น้ำมะนาว 3 ช้อนชา
  • ต้นหอมซอย 1 ต้น
  • ผักชีฝรั่งซอย 2 ต้น
  • สะระแหน่ 5 ต้น

  • วิธีทำ
  • นำทูน่าออกจากกระป๋อง บีบน้ำให้แห้งสนิท จากนั้นยีให้เป็นชิ้นเล็กลง พักไว้
  • ปอกหอมแดง หั่นเป็นแว่น พักไว้ ตามด้วยซอยต้นหอมและผักชีฝรั่ง จากนั้นเด็ดใบสะระแหน่ พักไว้
  • ผสมน้ำปลา น้ำมะนาวและพริกป่น คลุกเคล้าให้เข้ากัน ใส่หอมแดงลงไปในชามผสมที่ใส่ทูน่าไว้
  • ใส่ส่วนผสมน้ำลาบลงไปในทูน่า จากนั้นเติมต้นหอม ผักชีฝรั่งซอย ใบสะระแหน่ และข้าวคั่ว คลุกเคล้าให้เข้ากัน
  • Tip..หากใครชอบหวานสามารถเพิ่มน้ำตาลได้ตามชอบ แต่หากกังวลเรื่องแคลลอรี่สามารถใช้สตีเวียหรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาลได้
  • เหตุผลที่ใส่ข้าวคั่วทีหลัง เนื่องจากในบางครั้งเราไม่ได้รับประทานทันที การใส่ข้าวคั่วในน้ำลาบไว้ก่อนอาจทำให้ข้าวคั่วอืดและทำให้ลาบไม่อร่อย จึงเลี่ยงปัญหานี้ทำน้ำลาบไว้ก่อน แล้วใส่ข้าวคั่วในขั้นตอนการคลุกเคล้าเวลาต้องการรับประทาน แต่หากทำแล้วรับประทานทันทีสามารถใส่ข้าวคั่วในขั้นตอนการทำน้ำลาบได้เพื่อให้คลุกเคล้าง่ายขึ้น
  • ตักลาบที่ได้ใส่ภาชนะ โรยหน้าตกแต่งด้วยใบสะระแหน่ เสิร์ฟพร้อมผักสด ทานคู่กับข้าวกล้องซักจากหรือข้าวเหนียวดำสักกระติบ โอ้ย แซ่บลืมมมมมม!